コラム 第64号 - 『寝る前の空腹対処法』と『朝の日光の6つの効果』
寝る時間にお腹が空いてしまう。食べちゃだめ！なんだけど食べちゃって、ちょっと罪悪感なんです。
★寝る前なのにどうしても何かを食べたくなったとき、ガマンしないで食べてもいい！というお話。
・「成長ホルモン」って何？
成長ホルモンの分泌は、眠り始めの2～3時間の頃と言われる
分泌の低下は、肌がカサカサ、筋肉量が減る、太りやすくる、イライラすることがある
・成長ホルモンは「眠るだけ」では分泌されにくい
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、タンパク質を摂取することでアミノ酸の『アルギニン』『オルニチン』『リジン』により分泌が促される
・寝る前の食べ方の注意
大量に食べてはいけない
糖質は絶対NG（200kcal以内が鉄則）
タンパク質を含む食べ物
・「眠る前に食べてもイイ」夜食6つ
ゆで卵1個…アミノ酸スコア100
無糖ヨーグルト…タンパク質と乳酸菌がとれる
牛乳…安眠しやすくなるトリプトファン、皮膚を作るビタミンAが摂れる（生乳100％のものを）
豆乳…イソフラボンが豊富（無調整豆乳のものを）
アーモンド…5～10粒ほど（マグネシウムは精神安定効果を、ビタミンEが血液ドロドロの改善の期待できる）
チーズ…1切れ20～30gほど（アミノ酸、ビタミンA、ビタミンB6含む）
眠りやすくなったり成長ホルモンのために、寝る前にちょこっとタンパク質を食べていいのですね！そしてスリムになるんだもん！
気持ちよく眠り目覚めた朝にも良いことがありますよ！
うつっぽくて認知機能が心配な方、風邪を引きやすい方は日光を浴びましょう！
「朝の日光を浴びるとスリムな体型になる」というアメリカの研究結果の報告があるそうです。朝の早い時間に日光を浴びることで体内時計が正常に働き、結果的にエネルギーのバランスが整えられて、早起きするだけで痩せやすくなるのだそうです！簡単ですね！
★朝日を浴びて起こる良いこと
1 日光で目覚めがよくなる！
太陽光が目に入るとメラトニンの分泌がストップす
その後は15時間分泌されないので日中は眠くなりにくい
2 睡眠の質も向上！
朝日を浴びてから15時間後に再びメラトニンが分泌され自然と眠くなる
3 うつ病予防になる！
日光を浴びないとうつ病になる？
「冬季うつ病」は日射量の不足で起こると言われている
冬季うつは 神経伝達物質セロトニン不足が原因
※セロトニンとは
「幸せホルモン」と呼ばれる
セロトニンは生体リズムの管理を司る物質で、不足すると心のバランスを崩しやすくなる日照時間の少ない冬季にうつを発症しやすい
4 朝の日光は骨&脳にもいい！
ビタミンDってなんだっけ？
皮膚が太陽光にさらされるとビタミンDが生成される
骨&脳にいい
カルシウムの吸収を促進して、排出されるのを防ぐ働きがある
効率よくカルシウムを届けることで、骨を丈夫にしてくれます
記憶力や注意力の欠如を引き起こす脳の「認知機能」の低下はビタミンD不足が引き起こしている可能性がある
5 長生き効果もある
免疫機能を助ける働きのあるビタミンDの血中濃度が高い人ほど病気にかかりにくい
6 がん予防にも役立つ！
十分な日光を浴び、体内のビタミンDを正常レベル以上に保っておくと、大腸がんや乳がん、前立腺がんなどの発症率が低下する
朝日ってすごいですね！日を浴びるとスリム体型になるだけでなく、カルシウム不足や認知機能にもいいのですね！
★日光の健康効果をさらに高めるには？
日光を浴びるのは朝8時から正午まで、時間は30分くらいがベスト
軽い運動とともに日光を浴びると、血行や体内の循環がよくなるのでセロトニンやビタミンDの生成が活発化する
通勤や買い物の時間を利用するといいですね！
※当コラムの内容は、以下のページより引用しています
寝る前に食べてもイイ夜食6つ
肥満防止からガン予防までできるらしい「朝の日光」の効果がすごい