コラム 第132号 - サプリメントを摂るときに気をつけること
最近、ビタミンＣとカルシウムのサプリメントを飲みはじめました。ビタミンCは内出血しやすい細胞のために、カルシウムは骨や歯を守るために、すこし続けてみようと思います。でもサプリメントに頼りきってはいけないですよね。サプリメントを摂るときに、どのようなことに気をつければいいのかお勉強します。
☆体にとって大切なカルシウムについて
・カルシウム不足の原因
現代の日本人は推奨量である600mg～800mg程度必要（一日の摂取許容量上限は2,300mg）
カルシウムは食べ物から摂取し小腸で吸収される、偏った食事は不足をまねく
サプリメントからの過剰摂取の場合は、別のトラブルが発生する可能性がある
・カルシウムと筋肉の関係
心臓や脳、筋肉の働きを促す作用があると考えられている
カルシウムが不足すると脳の働きが鈍くなって筋肉がけいれんする、心臓の筋肉（心筋）にも影響が出て、停止する可能性もある
骨粗しょう症、高血圧、糖尿病、肥満などのトラブルが発生することもある
・カルシウムを多く含む食品
煮干し 干しエビ 乾燥わかめ ひじき ゴマ パルメザンチーズ エンドウ豆（塩豆） 厚揚げ シソ・バジル 大根・カブの葉 黒砂糖 緑茶
☆カルシウム以外のミネラルについて
・ミネラル不足の原因
購入するお弁当やお惣菜の調理過程で水溶性成分のミネラルが流れだした「水煮食材」を食材としている
原材料が「精製」されてミネラルを抜かれている
食品添加物「リン酸塩」が多用され摂取量が増え、ミネラルの吸収を阻害している
ダイエットや食事制限、好き嫌いなどで偏った食事を続け、栄養とミネラル不足になる
栄養とミネラル不足を補うためのサプリメントの過剰摂取が、各ミネラルの摂取比率を偏らせる
ミネラルの摂取比率
○カルシウム：リンのバランスは、１：１が理想
カルシウムよりリンを摂りすぎると、血液中のリン濃度が上昇し、骨から血液中にカルシウムが放出されるため、骨のカルシウム量を減少させる
食品100g中のカルシウム：リンは、牛肉もも→ 4：180 豚肉かた→ 4：200 と肉ばかり偏って食べるとカルシウム不足になる
○カルシウム：マグネシウムのバランスは、２：１以上
マグネシウムの腸管からの吸収は、過剰のカルシウム、リンによって阻害される
カルシウム不足を補うためにサプリメントなどで過剰にカルシウムを摂ると、マグネシウム不足になる恐れがある
○カリウム：ナトリウムのバランスは、１：ナトリウム２以下
カリウムは、摂り過ぎがちなナトリウムの排出を促してくれる
ミネラルは不足するよりも多い方がいいと思っていましたが、各ミネラル同士の摂取比率が大切なのですね。カルシウムがマグネシウムの2倍以上になると、マグネシウムの吸収が悪くなる。リンがカルシウムより多くなると、骨から血液にカルシウムが流れ出てしまうとは、ちょっと怖いです。
カルシウム不足を気にしてサプリメントをとり過ぎると、マグネシウム不足になって動悸、不整脈、神経過敏、抑うつ症、精神・神経障害などになることもあるそうです。そのようにならないように気をつけます。
※当コラムの内容は、以下のページより引用しています
カルシウムが足りなくなると心臓が止まることもあるの？